¿Cómo influye nuestra forma de comer en la calidad de nuestro sueño? Como explica Josep Pont, nutricionista de Onegen lab, la relación entre dieta y sueño es de ida y vuelta. Nuestra alimentación juega un papel muy importante en la calidad de nuestro sueño, y el descanso repercute directamente en las hormonas que regulan el hambre y el apetito: “Diversos estudios confirman que un adecuado descanso está estrechamente vinculado al descenso de peso, por ejemplo. Un buen ratio testosterona-cortisol solo se consigue con un buen descanso”, dice. Según este experto, “si dormimos bien tendremos un mejor control de nuestra dieta, mientras que si descansamos mal buscaremos más alimentos concentrados en calorías, grasas y azúcares y no nos saciaremos tan fácilmente.
Cenar pronto, la regla de oro
Como subraya Pont, “cuanto más tarde hagamos la última comida del día, más tardará el cuerpo en procesar los alimentos de manera adecuada”. Es decir, que cenar temprano y sano no sólo favorece la calidad del sueño y evita la acidez estomacal, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y a evitar enfermedades metabólicas.
“Cenar temprano es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada”, recalca el experto de Ongen lab, quien destaca que “cenar temprano y ligero no implica descuidar nuestra alimentación y la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar sano”.
Evita estos alimentos antes de dormir
“La explicación de por qué hay ciertos alimentos que no deben comerse antes de dormir está dada se debe a que, por su composición, dificultan el descanso y ralentizan la digestión”, aclara Pont. “Aquí mencionaremos solo algunos ejemplos, pero ten en cuenta que podría haber más si sufres de algún tipo de intolerancia o problema gastrointestinal”, añade y nos explica por qué:
Mantequilla. Aunque no es un producto que tomemos solo, es recomendable evitarla por las noches, ya que puede ocasionar dificultades digestivas.
Carnes rojas. Contienen proteínas y grasas saturadas que dificultan el trabajo del sistema digestivo durante el período de descanso.
Comidas muy especiadas o picantes. Aunque el picante nos ayuda a digerir, un exceso requiere de un esfuerzo adicional, por lo que hará falta más tiempo si la digestión se realiza mientras estamos intentando dormir.
Café. Aquí estamos todo de acuerdo. La cafeína es específicamente un estimulante del sistema nervioso central ya que aumenta la producción de adrenalina, una hormona que permite que el cuerpo haga uso de la energía disponible.
Cereales azucarados. Estos productos se digieren con rapidez, por lo que el aumento de glucosa en la sangre podría alterar el descanso.
Queso. El queso contiene una monoamina conocida, como tiramina, que disminuye la secreción de las hormonas que regulan el sueño.
Pan. La harina y los azúcares refinados que lo forman impactan de forma negativa en la salud metabólica y aumenta el riesgo de sobrepeso y problemas de glucemia.
Westend61Getty Images20 alimentos que te ayudarán a dormir
El nutricionista de Onegen lab nos cita 20 alimentos y bebidas que favorecen el sueño y nos ayuden a dormir mejor:
Nueces. Contienen melatonina, la hormona que hace sentir sueño.
Cerezas. También contienen melatonina y está comprobado por diversos estudios que quienes toman esta fruta antes de dormir, lo hacen por más tiempo.
Salmón. Fuente principal de ácidos grasos omega-3. Consumir suficiente omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.
Arroz integral. Este cereal es una fuente importante de minerales, como fósforo, hierro y potasio, y de vitaminas, como B1 y B3. Además, tiene poder saciante y aporta una cantidad de melatonina que contribuye significativamente al descanso.
Pavo o pollo. Carnes muy ricas en proteínas y triptófano, que estimula la segregación de serotonina. Aportan vitaminas del tipo B, magnesio, fósforo y potasio y son alimentos fáciles de digerir, por lo que no causarán molestias al irse a la cama.
Huevos. Contienen vitamina D de forma natural, lo que, según una investigación reciente, podría tener un impacto positivo en el sueño.
Leche caliente. Contiene calcio, triptófano y está fortificada con vitamina D. Caliéntala y sus efectos inductores del sueño podrían ser aún más potentes.
Zanahorias. El betacaroteno presente en esta hortaliza tiene un impacto positivo en el sueño.
Té de manzanilla. La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido con más facilidad.
Cereales integrales. Cuando son no azucarados, pueden facilitarte el sueño. Son una fuente excelente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina.
Plátano. Es rico en hidratos de carbono y fibra, lo que favorece la sensación de saciedad. Este aminoácido es precursor de la serotonina y de la melatonina.
Sésamo. Al igual que otras semillas, es rico en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
Dátiles. Son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.
Yuca. Buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Da sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre.
Piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. También favorece la digestión.
Aguacate. Alimento rico en triptófano que debe incluirse en la dieta porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina.
Frutos rojos. Son especialmente indicados para mejorar el sueño en personas mayores, aunque lo favorecen a cualquier edad, por su contenido, de nuevo, en triptófano.
Avena. Relaja los músculos y baja la tensión arterial. Además, se la relaciona con inhibición de la hipocretina, un neurotransmisor importante en la regulación de los ciclos del sueño.
Lechuga. Contiene una sustancia llamada lactucarium, la cual se encarga de producir efectos calmantes que ayudan a conciliar el sueño fácilmente.
Salvia o albahaca. Este tipo de hierbas frescas contiene componentes químicos que reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo, lo que ayudará a dormir mejor.
10 consejos para dormir mejor
Desde Kneipp y de la mano de la maestra de Yoga y Ayurveda Vanezza Roca, nos dan un decálogo con técnicas de respiración, yoga, meditación y otras actividades muy simples para incluir en nuestra rutina diaria, que nos ayudarán a dormir bien.
Camina por el césped y toma sol. Incluso en los meses con menos luz. Camina por el césped o la tierra y toma, como mínimo, unos 10 minutos de sol al día.
Practica la respiración alterna. Llamada Anulom Vilom, se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. Primero cierra la fosa derecha con el pulgar (índice y corazón doblados) y espira todo el aire por la izquierda. Inspira durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más y luego cambia de fosa tapando la derecha con el dedo anular.
Crea tu espacio de meditación. Sacar al menos 5 minutos para meditar al día, ayudará a mejorar nuestra calidad de vida, los pensamientos, preocupaciones y todas las inquietudes diarias
Practica Tratak. Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en observar la llama de una vela, situada por encima de la nariz a un metro de distancia. El objetivo es estar todo el tiempo posible y que sea necesario sin parpadear.
Asegúrate de desarrollar melatonina. Esta hormona ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la de levantarse. Normalmente se produce en mayor cantidad durante la noche, ayudándonos a dormir mejor. Si quieres asegurarte de tener los niveles adecuados de esta hormona en tu cuerpo, puedes probar incluyendo en tu dieta los comprimidos Sueño Complet de Kneipp.
Come liviano. Toma una cena ligera y deja pasar unos 45 minutos antes de irte a dormir.Genera un poco de ambiente y evita ruidos externos o interrupciones (prueba la playlist Buenas Noches, mejores mañanas, de Kneipp).
Date un masaje facial. Otro de los ejercicios más efectivos es realizar un masaje de rostro previo a irse a dormir para eliminar la tensión que acumulan también los músculos faciales. Puedes utilizar un rodillo de jade.
Cuida la higiene del sueño. Hay hábitos que repercuten directamente en la calidad del sueño, como exponerse a pantallas azules poco tiempo antes de dormir, no limpiar la ropa de cama y/o la habitación, temperaturas extremas en el dormitorio, no tener una higiene bucal correcta, comer tarde o de forma muy pesada o incluso beber mucha agua durante la noche.
Añade un ‘momento ducha’. para ayudar a cuidar la higiene de tu sueño, promueve una rutina que comience con una ducha o baño un tiempo antes de irte a dormir con agua caliente.
Incluye masajes corporales. De la misma forma que suele hacerse con los bebés, tras el baño añade un masaje corporal para relajar tu cuerpo e irte con esta sensación a la cama.
Psst. Si a estos hábitos le sumas la nueva gama Good Night de Kneipp, que cuentan con aceites esenciales de pino suizo y amyris balsamífera, que ayudan a crear un momento de calma y relajación gracias a su efecto aromacológico.
Westend61Getty Images20 alimentos que te ayudarán a dormir
