HILIT: el entrenamiento HIIT que quema más calorías, pero mima las articulaciones (y puedes hacer en casa)

Por si aún no lo sabes, te lo repetimos: el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT)es el que quema más calorías dedicando menos tiempo a las sesiones de ejercicio. Es tan efectivo que tras la práctica de HIIT el cuerpo continúa gastando calorías durante horas. No es extraño, por lo tanto, que el HIIT se haya convertido en la rutina fitness favorita de las personas que desean adelgazar. Solo tiene una desventaja: que si no tienes una buena forma física, te sobra mucho peso o no sigues correctamente las técnicas de los ejercicios, tus articulaciones pueden resentirse. Pero hasta eso tiene solución y se la ha denominado HILIT: ejercicios de alta intensidad pero de bajo impacto en los que nuestros pies nunca despegan del suelo. Si quieres hacer HIIT en casa al tiempo que mimas tus rodillas, caderas, hombros… sigue la rutina de ejercicios HILIT que te proponemos y conseguirás los mismos resultados. Solo necesitas un poco de espacio, dos mancuernas y fuerza de voluntad.

Ejercicio HIIT 1. Remo de pie con mancuerna y apoyo

De pie, colócate en la misma posición que adoptarías si fueras a dar una zancada, con una pierna más adelantada que la otra. Inclina el torso hacia delante y apoya una mano (la que corresponda a la pierna adelantada) en la pared, en una silla o en el respaldo del sofá para que te sirva de apoyo.

Desde esta postura, flexiona un poco las rodilla y extiende el brazo que lleva la mancuerna hacia abajo. Activa el core, mira hacia delante, y saca un poco los glúteos mientras la espalda permanece recta. Inicia un movimiento ascendente del brazo que sujeta la pesa llevando el codo hacia atrás pegado al cuerpo. Desciende lentamente la pesa hacia el suelo y repite con cada brazo (rectificando la postura de las piernas y los pies). Repite 10-15 veces con cada brazo.

Ejercicio de HILIT 2. Sentadilla dividida con silla

De pie con los pies separados a la altura de los hombros da un paso con una de las piernas y apoya la punta del pie de la pierna que ha quedado atrás sobre el asiento de una silla. Lleva la rodilla de la pierna que está apoyada en la silla hacia el suelo al tiempo que flexionas la otra pierna y mantienes el tronco recto y los brazos flexionados con los codos pegados a los lados. Cuando la rodilla esté en su punto más bajo, mantén la postura un segundo antes de volver a ascender. Repite este movimiento de 10 a 15 veces con cada pierna.

Ejercicio de HILIT 3. Curl de bíceps estilo martillo con mancuernas

Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, los músculos del abdomen tensos y una mancuerna en cada mano y las manos mirando hacia el cuerpo. Levanta uno de los brazos, flexionando el codo, hasta la altura del hombro y desciende. Repite el mismo movimiento con el otro brazo y ve alternando los curl de un lado y otro. Lo ideal es que hagas 15 repeticiones con cada brazo.

Ejercicio de HILIT 4. Estocada lateral

Coloca los pies juntos y los brazos extendidos con las manos juntas frente al pecho. Desde esa posición, da un gran paso lateral hacia la izquierda doblando la rodilla al tiempo que llevas las caderas hacia atrás, el tronco hacia delante y los brazos de mantienen extendidos paralelos al suelo. En todo el movimiento mantén la pierna derecha estirada y ambos pies apuntando hacia adelante.

Recupera la postura inicial moviendo de nuevo el pie izquierdo para ponerlo junto al derecho y repite todo el movimiento, esta vez con el lado derecho. Alterna estocadas a la derecha y la izquierda durante un minuto, descansa 20 segundos y vuelve a empezar.

Ejercicio de HILIT 5. Plancha con flexiones

Colócate en la postura del perro boca abajo de yoga apoyando el peso en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Activa los abdominales y desciende hasta hacer una flexión de brazos cuidando que el cuerpo forme una línea recta desde los talones a los hombros para, en el movimiento ascendente de la flexión, apuntar los glúteos hacia el techo y recuperar la postura del perro boca abajo.

Ejercicio de HILIT 6. Gateo del oso

A cuatro patas, apoya el peso en las palmas de las manos y las puntas de los pies sin permitir que las rodillas toquen el suelo. Gatea en esta postura durante un minuto, descansa 20 segundos y vuelve a gatear. Lo ideal es que completes de tres a cinco minutos.

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