Cuándo y cómo respirar cuando corres para que tu sesión de running sea 100% eficaz

Ya habrás oído mil veces que los corredores respiran por la boca, pero a veces las cosas son más complicadas de lo que parecen a simple vista. No es extraño que cometas errores en tu carrera tras el confinamiento y el más común de todos ellos es también el más básico: respiramos mal y eso hace que no lleguen a nuestros músculos todos el oxígeno que necesitan durante el esfuerzo. Si sigues estos consejos pasarás de ser una novata a preparar tu primera carrera de 10 kilómetros en un abrir y cerrar de ojos.

1. Primer paso: relájate

Para poder correr, aunque te parezca mentira, primero te tienes que relajar: la tensión en el torso y especialmente en tu espalda, impide que tus pulmones se expandan y hagan su trabajo. Igual que tienes que realizar estiramientos cuando vas a iniciar tu recorrido, vigila tu postura y haz unas respiraciones profundas antes de empezar tu carrera e intenta mantenerte en un mood relajado mientras corres. Un poco de música motivadora te ayudará a conseguirlo. Recuerda: con tensión, no hay respiración.

2. Sí, tienes que respirar por la boca

Hay un motivo por el que los runner están exentos de usar mascarilla mientras entrenan y es este: tienen que respirar por la boca, sí o sí. Correr es un gran esfuerzo para tu cuerpo, especialmente si no estás demasiado entrenada. Si no quieres que la fatiga aparezca de forma temprana (o peor aún, el terrible flato), alimenta a tus músculos con el oxígeno que necesitas respirando la mayor parte del tiempo por la boca. Además, respirar por la boca te ayudará a relajar la musculatura de la mandíbula, los hombros y el cuello, ¿recuerdas el primer punto?

3. Asume que correr no va a ser ni fácil ni cómodo

Correr es difícil, especialmente si es algo a lo que tu cuerpo no está acostumbrado. Saber que esto te va a pasar (vamos, que las moelstias que sufres les pasa a todos los runners) te ayudará a quitarle importancia y a acostumbrarte a ello. ¿Y en qué se traduce eso en cuanto a tu respiración? Que el día que notes que tus pulmones “arden” no debes morirte del susto. Esa sensación de incomodidad remitirá con el entrenamiento constante, pero mientras la padeces ahí va un consejo: haz yoga o, concretamente, aprende a hacer la respiración que se enseña en las clases de yoga. Respira de forma honda, llenado tu abdomen y acompasa el ciclo de tu respiración con el de la carrera: el ideal para principiantes es el 3:3, ser capaz de dar tres pasos por cada fase de la respiración.

4. Si pierdes el aliento cuando corres, haz esto

Si tu problema es que te falta el aliento a los diez metros de carrera, esto puede suceder porque tu cuerpo, directamente, no está preparado para este esfuerzo. En ese caso más que proponerte trotar por las calles durante media hora en tu primer entrenamiento, escalona tu esfuerzo: alterna 30 segundos de sprint con 30 segundos de caminar, así conseguirás mejorar tu resistencia cardiovascular poco a poco.

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