Qué hacer para dormir bien tras tres semanas de confinamiento

Es muy probable que a estas alturas del confinamiento, hasta tu ciclo de sueño comience a alterarse. Incluso si eres de esos afortunados que duerme pase lo que pase, cual Bella Durmiente, puede que tu cuerpo esté empezando a dar las primeras señales de aviso y ese modo marmota que siempre te ha caracterizado esté dando paso a un modo lechuza (a saber, ojos abiertos de par en par al caer la noche). No, Morfeo no te ha abandonado, sencillamente es que los cambios en tu rutina tienen un reflejo en el cerebro y más en concreto, en su reloj. Menos horas de sol, menos actividad física y más horas de móvil se traducen en una irremediable alteración del sueño. Y si a eso le sumamos el cambio de hora, la cosa se complica aún más.

La alteración de los ritmos circadianos, que responden a señales externas como los cambios de luz, son uno de los motivos de esta alteración: “Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño», explica Diego Redolar Ripoll, profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

Pero también es una cuestión química, ya que la glándula pineal se encarga de segregar una hormona, la melatonina, al oscurecer para que nuestro cerebro sepa que es de noche y, por consiguiente, hora de dormir. “Para que se produzca esta liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo”, explica el investigador.

Además, existen otros factores como la sensación de pérdida de control ante la situación o la ansiedad derivada del aislamiento que también interfieren directamente en la calidad del sueño: “En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche”, comenta el profesor Redolar.

Sin embargo, y pese a que esta es una situación común y que se podría considerar normal al ser algo puntual, podemos poner en marcha ciertas pautas para minimizar el impacto del confinamiento en nuestro sueño, de forma que consigamos descansar mejor.

En primer lugar es importante que tomemos el hábito de dejar los móviles u otros dispositivos horas antes de irnos a la cama. Además, una ducha o baño de agua caliente media hora antes de dormir, nos ayudará a conciliar el sueño: “Al incrementar la temperatura corporal, el cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para su recuperación”, añade el profesor. Apagar la televisión y en su lugar leer o escuchar música relajante es otra opción ya que “estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción del sueño”. Y cómo no, cenar ligero y marcar una hora de irse a dormir fija. Poco a poco lograremos que ese sueño de calidad vuelva a nuestras vidas.


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