Menú semanal vegetariano: recetas fáciles más allá de la carne

¿Te gustan las frutas, las verduras y las legumbres, pero nunca te has planteado sustituir o reducir los productos cárnicos en tu dieta? Este menú semanal vegetariano compuesto por recetas rápidas y fáciles te puede ayudar a iniciarte en este tipo de alimentación y descubrir los beneficios que tiene para la salud.

Al igual que sucede con otro tipo de planes alimenticios, cuando configuramos un menú semanal, conviene incluir los platos ricos en hidratos de carbono en desayunos y comidas, dejando las recetas más ligeras y proteicas para la noche.

En la mayor parte de los casos, las personas que siguen una dieta vegetariana reconocen tener digestiones más ligeras, un ritmo intestinal más activo debido a la ingesta de alimentos ricos en fibra y una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon o diabetes.

Menú semanal vegetariano

Día 1: lunes

Desayuno: Tostada con tomate natural y queso fresco, café con leche soja y un kiwi.

Comida: Judías verdes, patata y zanahoria al vapor + un huevo cocido troceado. Puedes tomarlo caliente o aliñarlo como si fuese una ensalada.

Merienda: Un puñado de nueces y unos dátiles.

Cena: Crema de calabaza. De postre, una pera.

Día 2: martes

Desayuno: Porridge con manzana y un café o infusión.

Comida: Arroz basmati y lentejas al curry. Esta receta de La Gloria Vegana lleva leche de coco y el cilantro fresco que propone al final, le da un toque riquísimo.

Merienda: Manzana asada al horno.

Cena: Verduras salteadas con huevo. Puedes utilizar pimiento verde, cebolla, calabacín y unos champiñones.

Día 3: miércoles

Desayuno: Tostadas de queso fresco con mermelada sin azúcar, café o infusión y una mandarina.

Comida: Ensalada de garbanzos. Puedes utilizar garbanzos previamente cocidos y añadirle las verduras que más te gusten. Con tomate, aguacate, aceitunas negras y pimiento verde queda fenomenal.

Merienda: Un tazón de fresas.

Cena: Espárragos blancos rellenos de verduras. Corta los espárragos por la mitad y rellénalos de pepinillo, pimiento rojo y cebolleta, todo muy bien picado. De postre, yogur.

Día 4: jueves

Desayuno: Porridge con fresas, café o infusión.

Comida: Tallarines con brócoli, nueces y queso parmesano. Presta atención al brócoli y no lo hiervas demasiado.

Merienda: Tostada de queso fresco con aceite de oliva.

Cena: Crema de calabacín. De postre, un kiwi.

Día 5: viernes

Desayuno: Tostadas con tomate natural y aceite de oliva, un café y una mandarina.

Comida: Noodles de arroz con calabacín, anacardos y zanahoria salteada en tiras. Para que los frutos secos queden en su punto, cómpralos crudos y tuéstalos aparte. Añade un poco de salsa de soja para darle más gracia.

Merienda: Yogur de soja con pistachos y arándanos.

Cena: Tortilla de patata y ensalada de canónigos y aguacate.

Día 6: sábado

Desayuno: Galletas de avena, café o infusión y un caqui.

Comida: Lasaña de verduras.

Merienda: Higos deshidratados y nueces.

Cena: Hamburguesa de garbanzos con verduras frescas cortadas en juliana. Puedes hacer una salsa de yogur sencilla para incorporar frescor.

Día 7: domingo

Desayuno: Tostada de aguacate con almendras troceadas por encima, café y una pera.

Comida: Pisto de verduras con huevo.

Merienda: Hummus de garbanzo con zanahorias crudas.

Cena: Caldo de verduras. Después, unos ajetes tiernos salteados con tofu y champiñones. De Postre, infusión de hinojo.

Otras fuentes de proteína en tu menú vegetariano

Puede que en algunos momentos ‘eches de menos’ la carne. Pero para paliar esa ‘morriña’ existen alternativas tan logradas que te harán olvidarte para siempre de ella. Te vamos a proponer dos tipos de carne vegetal, que además, son de origen español y que acabarán protagonizando más de un plato de tu menú semanal: pollo tikamasala, hamburguesas, wraps, y un sinfín de platos 100% vegetarianos.

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Vía: Women’s Health ES

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