El entrenamiento de peso que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo con solo dos mancuernas

Trabajar el cuerpo por zonas está muy bien, especialmente si queremos un complemento a nuestra rutina de cardio diaria. Sin embargo, si nos estamos iniciando en la materia y deseamos algo más completo, que no se centre en una única parte sino en toda nuestra anatomía, vamos a necesitar otro tipo de entrenamiento. Uno con el que pongamos en marcha hombros, pecho, brazos, abdominales, core, glúteos y piernas. ¿Es esto posible? Y tanto. Hemos encontrado uno que puedes practicar en el salón de casa y para el que sólo necesitarás un par de mancuernas. Apunta. 

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La idea nos la ha dado Kayla Itsines, que en su cuenta de Instagram colgaba este vídeo tan práctico:

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If you've been following my fitness journey, you'll know that I am currently completing #BBGStronger. For the ladies who don't know, my BBG Stronger program is a GYM based program and although I have planned my training schedule around my life as a new mum, it's just NOT always possible to get to the gym. ⁣ ⁣ When I am unable to make it to the gym (or even leave the house!!), here's an example of how I modify my BBG Stronger workouts. ⁣ ⁣ Circuit 1 ⁣ ⁣ ✅Bent-Over Row (dumbbells) – 10 reps ⁣ ✅Chest Press (dumbbells) – 10 reps ⁣ ✅Lay-Down Push-Up – 10 reps ⁣ ✅Mountain Climber – 30 reps (15 each side) ⁣ ⁣ Circuit 2⁣ ⁣ ✅Goblet Squat (dumbbell) – 10 reps ⁣ ✅Alternating Squat & Lunge – 15 reps ⁣ ✅Step-Up – 20 reps (10 reps each side) ⁣ ✅Glute Bridge – 10 reps ⁣ ⁣ Complete as many laps as possible in 7 minutes, for each circuit. Complete each circuit twice. ⁣ Save this workout and try it at home today! ⁣ ⁣ www.kaylaitsines.com/my-sweat-challenge⁣ ⁣ #BBG #BBGBeginner #BBG2020 #BBGcommunity #2020goals #fitnesschallenge #workout #workoutvideo #athomeworkout

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1. Remo inclinado. Comenzamos con las piernas abiertas hasta alinearlas con los brazos. A continuación, flexionamos las rodillas en una mini-sentadilla e inclinamos el torso, bien recto, hacia delante. Ahora debemos flexionar y estirar los brazos, repitiendo 10 veces. Trabajaremos el core, los hombros, el pecho y los brazos. 

2. Press de pecho. Tumbadas boca arriba, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, y manteniendo el torso totalmente en contacto con éste, elevaremos y flexionaremos los brazos realizando 10 repeticiones. Los pectorales trabajarán a tope, y también los brazos.

3. Flexión con estiramiento de brazos. A la flexión tradicional, le incoporamos una particularidad. Cuando toquemos el suelo, nos mantenemos ahí y estiramos los brazos por encima ded la cabeza, para aumentar el esfuerzo y el trabajo. Prueba con 10 repeticiones.

4. Mountain Climber. Hora de escalar. En el suelo, con el cuerpo en la posición de plancha, llevaremos las rodillas al pecho de manera alterna, como si ascendiéramos una cumbre. Haremos 30 repeticiones (15 con cada pierna) para trabajar al máximo tanto brazos, como abdominales, piernas y glúteos. 

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“How do you stay motivated?”⁣ This is the NUMBER ONE question I get asked… and I know right now it can be hard to find motivation when you’re spending more time at home with a different routine. Honestly, some days I’m actually not motivated to train, but I just get up and do it.⁣ ⁣ When I don’t feel motivated, I focus on how I’m going to feel after my workout.⁣ ⁣ I think about Arna and what kind of example I’m setting for her. I want to be the best possible mother to her and for me that means being fit, healthy, confident and happy, so some days she is my motivation. But at the end of the day, I do it for ME.⁣ ⁣ For anyone who is struggling with motivation with their health and fitness journey, I would say try to think of it as doing something now that your future self will thank you for. Get up and go and do it!⁣ ⁣ If you’re feeling lost, download @SWEAT and do my #BBG program with me. I’ve changed the first 24 weeks of my program so that you can do it using just a chair, a skipping rope and dumbbells, all on the space of your mat!! That’s literally all you need!!! If you do not have a skipping rope, you can do high knees and if you do not have dumbbells you can use household objects like empty milk cartons and fill them up with sand or water.⁣ ⁣ Ladies, ask me your questions about working out at home in the comments below!! 👇⁣ ⁣ #BBGathome #SWEATathome

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5. Sentadilla con mancuerna. A la sentadilla clásica, le incorporamos el peso de una de las mancuernas, que sujetaremos firmemente con las manos por encima del pecho. Según Kayla, con 10 repeticiones será suficiente. 

6. Sentadilla y zancada alternas. En este caso dejaremos las mancuernas y combinaremos la sentadilla con la zancada hacia atrás. Si te interesa trabajar los glúteos, ni se te ocurra saltarte este ejercicio. Apuesta por 15 repeticiones. 

7. Step-ups. Ve a por una silla (cuida que se mantenga bien fija en el suelo) y prepárate para empezar. La idea es subir con una pierna, como si la silla fuera un escalón, y, una vez arriba, elevar la otra pierna hacia el pecho. ¿Cuántas repeticiones? Serán 20, 10 a cada lado. 

8. Puente de glúteos. Otro viejo conocido, para el que nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Debemos elevar los glúteos como si tiráramos de la pelvis hacia el techo, sin poner tensión en el cuello. En este caso, añadiremos el peso de una mancuerna colocada sobre la parte baja del abdomen. Realizaremos 10 repeticiones.

Ya sabes, sacúdete la pereza.

 

 

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