Ayuno intermitente – Ayuno intermitente: beneficios y dieta

No es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco lo es dejar de comer. La alimentación no sigue unas reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, por eso no podemos decir que el ayuno intermitente se pueda recomendar en general, puesto que depende de varios factores. Este tipo de alimentación –al que se suele llamar dieta erróneamente– se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso, pero este no es, ni mucho menos, su objetivo. De hecho no siempre sirve para ello.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.

En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.

Ayuno intermitente: beneficios

Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, nos cuenta Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico mediQuo. Y entre ellos, se ha comprobado que el ayuno intermitente:

Ayuno intermitente: ¿dieta para perder peso?

Ahora bien, ¿se puede adelgazar con el ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa? “Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico”, nos explican los nutricionistas de IND. Es decir: solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta.

Nos explican que este método de alimentación puede ayudar a reducir las calorías al día, pero tampoco es una fórmula mágica. “La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal”, afirman. “Así que no tienes que hacerlo si no quieres”.

Ayuno intermitente: opiniones de expertos

Y en esto coincide también el nutricionista Álvaro Vargas, autor de libros como A comer se aprende o Vegesanísimo. En referencia a primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente que se realizó a finales del pasado año, el experto explica que las conclusiones respecto a la pérdida de peso son algo escasas. “No se producía de forma relevante. Tampoco se concluyó que el ayuno intermitente tuviese un efecto en la microbiota intestinal ni en la reducción de microbiota”, dice.

¿Es realmente necesario realizar cinco comidas al día?

El ayuno también se suele hacer con la intención de compensar los excesos producidos durante una época determinada. “Aunque a día de hoy partimos de la creencia de que se debe fraccionar la alimentación en cinco e incluso seis comidas al día, puede no ser necesario mantener este ritmo e incluso llegar a no ser beneficioso estar consumiendo tan seguido”, apunta la experta.

Algo en lo que coincide totalmente el nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea. El experto participó en un de nuestras ediciones de Women’s Health Live, donde habló de esto en directo, calificándolo como una creencia pasada de moda: no, no hace falta comer cinco veces al día.

Lo que sí se debe tener en cuenta siempre es que “el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos”, afirma Romagosa.

Ayuno intermitente: dudas frecuentes

Como mínimo, ¿cuántas horas hay que ayunar?

“Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía”, nos explica el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.

¿Se necesita suplementación?

“Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos”.

En cualquier caso, no se recomienda ayunar tantas horas seguidas. Si sigues el método de 16:8, por ejemplo, y sigues una alimentación equilibrada, en principio no sería necesario suplementarse.

Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro

Según los dietistas-nutricionistas de CODiNuCoVa, para hacer un fasting o ayuno intermitente seguro es necesario:

Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros

Desde el CODiNuCoVa nos recomiendan realizar el ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. “Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, puede que persistan errores dietéticos puesto que, al contrario de lo que se puede creer, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Además, si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”, aclara Gema Tendero.

¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?

Tendero señala algunos casos en los que se desaconseja esta práctica, como, por ejemplo:

“Lo más importante es tener una relación sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y volver a disfrutar con las opciones saludables”, subraya la asesora de mediQuo.



Vía: Women’s Health ES

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